Styczeń dniem jogi – jak wprowadzałam nawyk codziennych ćwiczeń

Ten wpis miał powstać ponad rok temu (!). Blog jeszcze nie istniał, ale w mojej głowie pojawił się zalążek pomysłu pisania tekstów-dzienników, które opisywałyby moje zmagania z wprowadzeniem nowego nawyku. Seria powstała i liczy kilka postów, jednak ten konkretny – o ćwiczeniach – nigdy nie ujrzał wcześniej światła dziennego. Dlaczego? Bo odniosłam wtedy porażkę. Poddałam się po ok. 3 tygodniach.

Ale! Jako, że nie wiedziałam, że jestem skazana na porażkę, a wręcz przeciwnie, byłam przekonana, że robię wszystko perfekcyjnie i że mi się uda – spisywałam swoje doświadczenia. Stwierdziłam, że teraz (kiedy udało mi się rzeczywiście przez miesiąc regularnie ćwiczyć) zestawię ze sobą zapiski z tamtego czasu z tymi obecnymi i wskażę Wam na swoim przykładzie, gdzie wtedy popełniłam błędy i co udało mi się naprawić tym razem.

Jedziemy!

 

Przygotowania

Marzec 2021

Tutaj, tak, jak w przypadku wody, zaczęłam od pobrania aplikacji. Ale tuż po rejestracji stwierdziłam, że będę zbyt ograniczona wyborem odpowiednich dla siebie ćwiczeń. Weszłam więc do najobszerniejszego repozytorium z ćwiczeniami fizycznymi – youtuba. Zaczęłam przeglądać filmy i o dziwo – nie przytłoczyły mnie one. Wręcz przeciwnie – szybko znalazłam swoją trenerkę, wybrałam kilka filmów i stworzyłam swoją “potogenną” playlistę. Zależało mi na tym, żeby mieć je pod ręką, aby mój mózg 5 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń nie stawiał oporów na myśl o poszukiwaniu odpowiedniego instruktażu, które z pewnością trwałoby dłużej niż same ćwiczenia.

Kolejnym krokiem był wybór stroju. Przez jednorazowe wizyty w klubie sportowym miałam już legginsy z myszką Mickey z działu dziecięcego Pepco, w których dobrze się czułam. Do ćwiczeń w domu nie potrzebuję butów więc największy problem odpada. Mata do jogi w końcu się na coś przyda. Żeby bardziej zmobilizować się do ćwiczeń zostawiłam ją na wierzchu, w pokoju, w którym mam trochę miejsca i mogę dowolnie machać nogami i rękami.

I ostatni aspekt – kiedy ćwiczyć? Tutaj ważne jest uwzględnienie pozapracowych zobowiązań oraz umiejscowienie jedzenia w tym planie tak, aby nie ćwiczyć zaraz po posiłku. Wytypowałam 4 dni tygodnia: sobota, poniedziałek, środa, niedziela. Ich kolejność nie jest przypadkowa. Jeśli uda mi się ćwiczyć chociaż raz w tygodniu to będzie to sobota, dwa razy to sobota i poniedziałek itd. Niedzielę zostawiam na ćwiczenia spokojniejsze takie jak joga czy rozciąganie.

 

Styczeń 2022

W tekście o znajdywaniu wartości pokazywałam Wam, jak zbudować ścieżkę od wartości do nawyku (lub odwrotnie, jeśli coś chcecie zacząć robić i szukacie powodów w sobie). Teraz też tak zrobiłam. Szukałam aktywności, która pozwoli mi spokojnie wkroczyć w nowy dzień, bo miałam zamiar ćwiczyć z samego rana. Coś, co później pomoże mi podnieść moją efektywność i pozwoli lepiej działać w ciągu dnia.

Taka aktywność po wstaniu z łóżka dobrze nastraja – trochę endorfin wydzielonych w ruchu plus dopamina wynikająca z satysfakcji osiągnięcia kolejnego swojego celu.

Byłam dobrze przygotowana psychicznie, wiedziałam, że chcę zacząć i wiedziałam dlaczego chcę zacząć. Czas na wybór aktywności.

 

Dlaczego joga?

Dzięki temu, że jakiś czas temu regularnie uczęszczałam na zajęcia z jogi, wiedziałam z czym to się je, miałam opanowane Asany, czyli pozycje w jodze, a także miałam specjalną matę, która znacznie podnosi komfort ćwiczeń.

Ponadto, mam siedzącą pracę, a joga doskonale wpływa na mój starczy kręgosłup (mogę już tak mówić, właśnie skończyłam 30 lat!). W jodze możemy też bardzo skupić się na swoim ciele, być za nie wdzięcznym i widzieć postępy z dnia na dzień. Dzięki temu, że skupiam się bardzo świadomie na własnym oddechu, aktywność ta zamyka mnie w takiej małej Gosiowej banieczce, która zmusza do zwrócenia uwagi na każdą część ciała. Umysł sobie odpoczywa i cieszy się z braku myśli o codziennych problemach, które, również bardzo świadomie, odpycham wtedy od siebie.

 

Pętla nawyku

Przyszedł czas na wybranie wskazówki, nagrody oraz bardzo dokładne określenie tego, co będę robić i jak długo.

Moją wskazówką jest gotowanie się ryżu na śniadanie – kiedy widzę, że zaczyna delikatnie bulgotać przykręcam gaz na minimum i idę wskoczyć na matę. Ryż pozostanie ciepły, a moje kostki i stawy zyskają na rozciąganiu. Ważne – mata była już naszykowana na podłodze wieczór wcześniej, tak na wszelki wypadek, gdybym zapomniała, że sobie coś postanowiłam 😃

Nagrodą za ćwiczenia były one same w sobie. To, że mi się chce i to, że każdego dnia staję na tej cholernej macie, choćby na 10 minut. Dobrze mieć jednak coś więcej – dla mnie był to postęp w dotykaniu dłońmi do maty, stojąc na wyprostowanych nogach. Kiedy zaczynałam, moje dłonie były jakieś 10 cm nad nią 😀 Teraz jestem w stanie położyć je delikatnie na macie i każdego dnia ta granica posuwa się o kilka milimetrów. Jest duma! Codziennie!

Mamy wskazówkę i nagrodę, czas na aktywność. Chciałam zacząć od 10 minut dziennie – wiedziałam, że tyle jestem w stanie poświęcić z mojego porannego szykowania, żeby czas przyjścia do pracy na tym nie stracił. Poza tym, to jest bardzo mała ilość czasu jak na ćwiczenia – czułam, że tyle dam radę zrobić na początek.

Obejrzałam kilka jogowych filmów i wybrałam asany, które chcę wykonywać oraz ich kolejność. Dzięki temu zawsze wiedziałam co mam robić i nie traciłam czasu na poszukiwania filmów na YT. Nie traciłam też chęci do ruchu tylko dlatego, że musiałabym poświęcić dodatkowy czas na codzienne przygotowania.

Znalazłam nawet muzykę, która bardzo mi odpowiada, linkuję Wam tu playlistę, szczególnie polecam piosenkę Sunrise, którą zwykle zapętlam.

 

Przygotowania – porównanie

Myślę, że wszystko widać, jak na dłoni. Rok temu skupiłam się na stroju (!) i dosyć nierozważnie podeszłam do wyboru aktywności. Miałam parcie na zmęczenie się, ale z biegiem czasu zaczęło kojarzyć się to z nieprzyjemnym uczuciem. Zamiast posłuchać siebie, swoich potrzeb i kierowaniu się wartościami poszłam trochę na żywioł. Dopiero teraz widzę, jak bardzo to było nieprzemyślane 😀 Dodatkowo, zabrakło wyraźnego wskazania – co będzie moim wyzwalaczem i co będzie nagrodą.

Tym razem strój mam gdzieś – ćwiczę w piżamie, czyli spodniach od dresu i koszulce. W ogóle się tym nie przejmuję, BO PRZECIEŻ I TAK MNIE NIKT NIE WIDZI, a ja nie marnuję czasu na przebranie się.

Kluczowa też jest pora na ćwiczenia oraz ich dokładne określenie. Kiedyś – po pracy, ćwiczenia z youtubem. Teraz – ćwiczenia rano podczas gotowania ryżu, ustalona, wyuczona sekwencja i dokładnie określony czas trwania. Nie wiem, jak mogłam pomyśleć, że po 8 godzinach pracy umysłowej i spotkaniach z klientami będę jeszcze miała siłę i dosyć silnej woli, żeby dać sobie wycisk 😀

Zwróćcie też uwagę na to, że rok temu nie wdrażałam nawyku z nastawieniem na każdy dzień – wytypowałam kilka dni. Pominęłam więc zasadę, że to częstotliwość powtarzania wpływa na utrwalenie się nawyku.

 

Wdrożenie nawyku

Marzec 2021

Nie trudno się domyślić, że po pierwszych ćwiczeniach ledwo mogłam się ruszać. Miałam problem ze wstaniem z łóżka, nalaniem wody z czajnika do szklanki nie wspominając o wejściu do wanny czy siadaniem na .. kiblu. Wszystkim czynnościom towarzyszyły jęki i postękiwania, ale wiedziałam, że tak będzie, więc próbowałam się nie zniechęcać. O dziwo, mimo tego bólu każdego kolejnego dnia miałam ochotę ćwiczyć. Wiedziałam, że złożyłam sobie jakąś obietnicę, a opisywanie tutaj moich zmagań dodatkowo mnie motywowało.

Mówią, że najlepiej ćwiczy się z kimś. Mając swojego partnera zawsze jest szansa, że jedna osoba będzie tę drugą mobilizować. Moim partnerem jest Evernote (program do notowania), któremu każdego dnia miałam okazję się wygadać. Trochę mi to pomagało, tak samo jak z wodą – widziałam, że robię postępy.

28 lutego – dzień 5 zmagań

Zakwasy przychodzą i odchodzą, dotykam ćwiczeniami coraz to inne partie ciała, które pobudzone po długim czasie spoczynku budzą się i dają o sobie znać, krzyczą, że istnieją. Udaje mi się ćwiczyć chociaż 10 min każdego dnia.

7 marca – dzień 12 zmagań

Cały tydzień zaliczony! Ćwiczenia cztery razy w tygodniu – to moje maksimum, które sobie wyznaczyłam. Nie musiałam się do niczego zmuszać, takie są początki 😉

21 marca – dzień 26 zmagań

Klapa. 2 tygodnie bez ćwiczeń. Każda wymówka była dobra – brak czasu, brak siły, za późno wróciłam z pracy, dopiero co zjadłam, legginsy są w praniu, a stanik do ćwiczeń za ciasny. Dzisiaj przerywam złą passę – nie mogę przecież tak szybko się poddać. Robię też mały eksperyment – wypróbuję zamiast normalnych ćwiczeń – taniec.

Ok, 3 minuty tego układu wystarczyły mi, żebym się poddała. Nawet nie mam porównania, żeby zobrazować Wam jak wyglądałam i jak się czułam (jak kretynka, gdyby ktoś pytał). Szybko wylądowałam na filmiku z jogą. I to nie byle jakim. Może to jakieś zboczenie zawodowe, ale to, w jaki sposób ktoś montuje filmy z ćwiczeniami jest dla mnie równie ważne, jak same prezentowane tam ćwiczenia. Dzięki temu, że trenerka nic nie mówi, można spokojnie dostosować tempo ćwiczeń do siebie i nie czuć presji, że nie idzie Ci tak dobrze jak Jej. Zostanę u Niej na kanale na dłużej (fyi, nie zostałam, to ostatni raz, kiedy ćwiczyłam w marcu 2021).

 

Styczeń 2022

To chyba pierwszy wpis z serii Nawykownia, gdzie nie mam materiału na pisanie o problemach, z jakimi zmagałam się podczas wdrażania nawyku. Nie wiem, jak to się stało, ale wszystko przyszło bezproblemowo i naturalnie.

Kolejny raz potwierdza się moja teza, że solidne przygotowanie, umiejscowienie nawyku w Twojej rutynie oraz dokładne określenie wdrażanej aktywności przynosi pożądane skutki. Nie miałam gorszego dnia (oprócz jednego, o którym piszę niżej) albo myśli, że dzisiaj mi się nie chce. Wstawałam rano, widziałam gotujący się ryż, przykręcałam gaz i szłam na matę. Wszystko od początku działo się automatycznie. Może po prostu jeszcze nie wyszłam z trybu autopilota po przebudzeniu? 😀

Życzyłabym sobie, żeby wdrażanie nowych nawyków i u mnie i u was zawsze tak bezproblemowo przebiegało!

 

Wdrażanie nawyku – porównanie

Tu znowu wszystko jest jasne. Przekombinowałam z ćwiczeniami. Robiłam więcej, niż byłam w stanie dźwignąć. Zakwasy rok temu tak dawały mi w kość, że szukałam każdej możliwej wymówki, aby nie ćwiczyć. Szukałam co raz to nowych sposobów na to, aby zmienić formę aktywności, ale widocznie zabrakło głębszych refleksji i tutaj mój dziennik się urwał. Wiem, że po tych doświadczeniach nie odpaliłam już youtube’a i nie miałam siły na poszukiwanie kolejnych form motywacji dla siebie.

Tymczasem można inaczej – opowieść z tego roku daje mi nadzieję, że zmądrzałam, wykorzystuję wiedzę o wdrażaniu nawyków i to rzeczywiście przynosi wymierne rezultaty. Pisząc wpisy na bloga, uczyłam się razem z Wami.

 

Wyniki

Marzec 2021

Klapa. Nie mam zapisków, ale można uznać, że poddałam się po krótkim czasie i skutecznie zniechęciłam się do ćwiczeń na prawie rok.

Styczeń 2022

Udało mi się realizować mój plan przez 28 dni z 31. Pierwsze dwa dni stycznia wypadły tylko dlatego, że to 2 stycznia postanowiłam podjąć wyzwanie i przygotować wszystko na kolejny dzień. A tego jednego dodatkowego dnia po prostu .. odbijałam sobie 30-te urodziny w łóżku, czuję się usprawiedliwiona 😄

Baaaaardzo pomogło mi zaznaczanie postępów w habit trackerze – widziałam wtedy ciągłość i rosła mi motywacja, aby kolejnego dnia również się porozciągać.

Widzę też poprawę fizyczną – przez pierwsze dwa tygodnie mięśnie musiały się oswoić z ruchem, ale później było już dużo lepiej. Mniej bólu pleców, no i te palce dotykające maty <3 Wszystko to sumowało się do coraz większej motywacji na kolejny dzień.

 

---

Dajcie znać, jak Wy podchodzicie do wdrażania nawyków – intuicyjnie i z szaleństwem podobnym do mojego sprzed roku, czy może metodycznie i zgodnie z Waszymi wartościami?

Jeśli chcecie zacząć wdrażać jakieś nawyki w najbliższej przyszłości, ale nie wiecie, jak się za to zabrać to zostawiam Wam link do Serii wpisów Nawyki od podstaw – z pewnością pomogą rozpocząć przygodę z nawykami.