Twój koszyk jest obecnie pusty!
Jak wprowadzić nowy nawyk? Krok 3 – Zasady dobrych nawyków
Podążając dalej ścieżką tworzenia nawyków, chcę Wam przedstawić 4 zasady, które opisują dobre nawyki. Mówiąc dobre, mam na myśli takie, które będą proste do wdrożenia i zostaną z Wami na długi czas.
Dzisiejszy wpis w całości oparty jest na książce Atomowe nawyki, którą polecam przy każdej możliwej okazji wielbicielom rozwoju osobistego. Zawarte w książce prawa są proste i łatwe do wdrożenia w codziennym życiu – chyba właśnie dlatego tak skutecznie do mnie przemawiają. Na końcu wpisu znajdziecie formatkę do pobrania, wydrukowania i wypełnienia, która pomoże Wam wcielić wszystkie zasady w życie.
Jeśli nie wiesz, jakie nawyki chcesz wdrażać, koniecznie przeczytaj poprzednie dwie części Serii Nawyki od podstaw:
A jeśli przeczytałeś pierwsze dwa wpisy – przypomnij sobie, jaki nawyk chcesz wdrożyć. Przejdź przez poniższy wpis i sprawdź, czy rozpoczynając, będziesz przestrzegać tych praw (groźnie zabrzmiało, ale to wcale nie jest ani straszne, ani trudne!).
Prawo 1 – Uczyń to oczywistym
W ramach naszych doświadczeń życiowych nabieramy przyzwyczajeń, których sami do końca nie jesteśmy świadomi. Zawsze spuszczamy wodę po wyjściu z łazienki i myjemy ręce (mam taką nadzieję!). Po wstaniu z łóżka wyłączamy budzik i wpadamy w ciąg ustalonych przez nas czynności. Następują one jedna po drugiej, a my, nieświadomie, podążamy za utartym schematem. Wszystkie one są dla nas .. oczywiste!
Właśnie te nasze utarte rutyny są doskonałą okazją do wdrożenia nowych nawyków. Wystarczy, że znajdziemy dla nich odpowiednie miejsce i powiemy sobie „Po wykonaniu [nasza rutynowa czynność] wykonam [mój nowy nawyk]”. Dzięki temu nowe czynności wpadną naturalnie w ciąg, który i tak wykonujemy. Ważne jest tylko to, aby czynność poprzedzająca miała taką samą częstotliwość, jak czynność, którą chcemy wprowadzić.
Jest to metoda piętrzenia nawyków – naszym wyzwalaczem do działania nie jest określona godzina, miejsce czy inni ludzie, a zdarzenie bezpośrednio poprzedzające nasz nawyk.
Kolejną czynnością, jaką możemy zrobić przy wprowadzaniu nowego nawyku, aby był on dla nas oczywisty, to jego dokładne opisanie. Nie wystarczy powiedzieć sobie, że od jutra zaczynam ćwiczyć. Doprecyzowanie to słowo klucz. Co dokładnie będziesz robić? Ile razy w tygodniu? O jakiej porze dnia? Przez ile czasu? Gdzie to nastąpi? Odpowiedzi na te pytania ponownie pomogą Ci w tym, aby Twój nawyk stał się dla Ciebie oczywisty.
“Będę ćwiczyć jogę codziennie, o godzinie 10:00, przez 20 minut, w salonie na macie”. O to chodzi!
Ostatnim elementem oczywistych nawyków są dobrze dostrzegalne wskazówki. Jeśli zadbamy o to, aby nasze otoczenie sprzyjało tworzeniu dobrych nawyków, będziemy je wykonywać automatycznie, już od samego początku. Budzisz się rano i widzisz przy łóżku szklankę wody – czy nie masz ochoty od razu po nią sięgnąć, aby nawodnić organizm po całej nocy? Albo kiedy rano wchodzisz do pokoju i widzisz rozłożoną matę do ćwiczeń na podłodze – czy nie masz odruchu, aby trochę się na niej poruszać?
James Clear daje wyraźnie do zrozumienia, że nasze otoczenie jest dla nas bardziej stymulujące do wykonywania czynności, niż nasza motywacja. Ja też jestem ogromną fanką tego podejścia, dlatego starannie dobieram swoje wskazówki i dbam o to, aby były łatwo dostrzegalne w moim otoczeniu.
Prawo 2 – Uczyń to atrakcyjnym
Nawyki są atrakcyjne, jeśli skojarzymy je z nagrodami, które dają nam pozytywne uczucia. Pozytywne uczucia wywołuje dopamina, która jest wyzwalana nie tylko podczas doświadczania, ale także podczas oczekiwania na pozytywne skutki naszych działań (!). Dopamina wpływa na naszą motywację i chęć do działania. Jak możesz to wykorzystać, podczas wprowadzania nowych nawyków?
Łącz zachowania, które chcesz podjąć z zachowaniem, które podjąć powinieneś. Lubisz oglądać seriale, ale jednocześnie chcesz wprowadzić nawyk prasowania, którego z całego serca nienawidzisz? Skojarz te dwie czynności ze sobą – prasując, oglądaj seriale. Prawdopodobieństwo uznania jakiegoś zachowania jako atrakcyjne rośnie, kiedy równocześnie robisz jedną z rzeczy, które lubisz. To zgodne z zasadą Premacka, która głosi, że “czynność bardziej preferowana może służyć do wzmacniania czynności mniej preferowanej”.
Kolejnym sposobem na uatrakcyjnienie nawyku jest otaczanie się ludźmi, którzy już dane nawyki wykształcili. Ludzie pragną zawiązywać relacje, są do tego stworzeni. Przebywanie w grupie ludzi podobnych do nas, da nam satysfakcję i zaspokoi potrzebę przynależności. Będziemy czuć się tam dobrze, a dopamina znowu da o sobie znać – będziemy czuć większą motywację do ciągłego podejmowania upragnionego działania.
Ostatnia, moja ulubiona metoda, to przeformułowanie nawyków tak, aby wyeksponować płynące z nich korzyści, a nie niedogodności. W ten sposób przeprogramujesz mózg i uatrakcyjnisz nawyki. Nie myśl o tym, że teraz musisz poświęcić czas na pozmywanie naczyń. Zamiast tego pomyśl, że jutro rano będziesz mieć czysty zlew i miejsce na umycie warzyw i owoców. Czytanie książek to coś, co trudno Ci wdrożyć do codziennego życia? Pomyśl, jak dużo wiedzy i rozwoju zyskasz, jeśli przeczytasz chociaż kilka stron każdego dnia.
Prawo 3 – Uczyń to łatwym
W tym przypadku podstawową rzeczą, jaką chciałabym, abyś zapamiętał to to, że nawyki stają się dla nas coraz prostsze w miarę ich powtarzania. Z każdym kolejnym powtórzeniem, mamy coraz mniej oporów, aby w ogóle rozpocząć, a czynność staje się bardziej i bardziej automatyczna.
Aby usunąć pozostałości oporów przed rozpoczęciem, zadbaj o pozbycie się wszelkich barier. Chcesz robić regularnie zakupy spożywcze, aby gotować i zdrowo się odżywiać. Sklep, który jest oddalony o pół godziny od Twojego domu będzie dla Ciebie mniej zachęcający, niż ten, który jest po drodze z pracy i ma wygodny parking (sprawdzone!). Usuwaj zbędne “tarcie” na drodze do rozpoczęcia nawyku.
Tutaj ponownie kluczowe jest nasze otoczenie. Jeśli zadbasz o to, aby wszystkie niezbędne przedmioty konieczne do rozpoczęcia nawyku były na wyciągnięcie ręki (wskazówki, o których mówiłam wcześniej) będzie Ci dużo łatwiej zacząć.
I ostatnia rzecz, coś, co powtarzam jak mantrę – uczyń swój nawyk tak małym, jak to tylko możliwe. Nie musisz od razu przebiec maratonu – zacznij od założenia sportowych butów i rozciągania przez kilka minut. Nie musisz czytać codziennie 50 stron książki – zacznij od jednej.
Rób małe kroczki, ale regularnie. Dopiero, kiedy opanujesz do perfekcji minimalną wersję nawyku – podnoś stopniowo poprzeczkę.
Prawo 4 – Uczyń to satysfakcjonującym
Kiedy wprowadzony nawyk pomaga poczuć Ci się lepiej istnieje duża szansa, że będziesz chciał go powtórzyć. W książce Atomowe nawyki czytamy: “Pierwsze trzy prawa zwiększają szansę na postępowanie zgodnie z danym zachowaniem tym razem. Czwarte prawo zmiany zachowania, zwiększa szanse na powtórzenie danego zachowania następnym razem. Kończy ono pętlę nawyku”.
W złych nawykach nagroda i przyjemność są szybkie, ale skutki długoterminowe są dużo gorsze. W dobrych nawykach szybciej przychodzą negatywne odczucia, a zadowolenie ujawnia się po dłuższym czasie.
To bardzo kluczowe. Dobrze jest dołożyć sobie odrobiny cierpienia do nawyków, które są dla nas złe w dłuższej perspektywie oraz odrobinę przyjemności dla tych nawyków, których pozytywne skutki będziemy odczuwać w oddalonym czasie.
Jak dołożyć sobie odrobinę przyjemności z każdego powtórzenia wdrażanego nawyku? Możesz monitorować swoje postępy i zaznaczać je na habit trackerze, który będzie wisiał w widocznym miejscu. Każdego dnia, widząc, że przybywa Ci plusików będziesz czuł większą i większą satysfakcję z podjętej aktywności.
Masz gorszy dzień i absolutnie nie chce Ci się wkładać sportowych butów, albo zmywać naczyń? Nie przerywaj umownego łańcucha, który tworzysz z plusików w habit trackerze. Zrób minimum swojego minimum – umyj jeden talerz, zrób jeden przysiad. Nieprzerywanie łańcucha da Ci siłę na kolejny dzień. A może po umyciu tego jednego talerza stwierdzisz, że skoro i tak jesteś w tym czasie w tym miejscu, to można zrobić więcej?
—
Jak Wam się podobają prawa zmiany zachowań? Może teraz dostrzegacie błędy, jakie popełnialiście, podczas wdrażania nowych nawyków? Liczę na to, że po przeczytaniu tego tekstu żadna bariera nie stanie na drodze wprowadzania nowych zachowań w życie!
Aby jeszcze bardziej ułatwić Wam proces tworzenia nowego nawyku, zgodnie z powyższymi zasadami, stworzyłam kartę pracy, którą możecie wydrukować i wypełnić, odpowiadając na proste pytania.
Do dzieła!
Dodaj komentarz